Bulan puasa tentu jadi momen untuk menabung amal ibadah. Namun, dalam menjalaninya, kesehatan juga jadi hal yang perlu diperhatikan. Khususnya, saat sahur dan berbuka.
TAK jarang, kita tergoda akan semua jenis kudapan dan kuliner kala Ramadan tiba. Bahkan, tanpa memikirkan risiko bila sembarang atau berlebihan dalam mengonsumsinya.
Padahal saat berpuasa, otomatis perut akan kosong hampir sehari penuh. Sekitar 20 sampai 30 persen dari keperluan kalori per hari, bisa berkurang saat sedang berpuasa. Imbasnya, sering merasa mudah lelah, karena kurangnya asupan normal tadi.
Untuk itu, ahli gizi Rumah Sakit Pertamina Balikpapan (RSPB) Zaranada Afifah Yumna, S Gz memberikan tips-tips saat berpuasa. Sehingga, puasa bisa berjalan lancar tanpa ada gangguan di pencernaan.
Dimulai saat sahur, kata Yumna, makanan harus tetap mengandung gizi yang seimbang. Di mana dalam satu piring terdapat karbohidrat, protein, dan serat. “Untuk porsi sepiring, setengahnya bisa diisi serat dari sayuran. Seperempatnya karbohidrat, dari nasi, kentang atau singkong. Seperempat lagi dari protein, lauk, seperti ayam, ikan, dan daging,” paparnya.
Dia menekankan, ketika sahur perlu menghindari minuman berkafein, yakni teh dan kopi. Sebab, kafein bersifat diuretik, yang bisa mengeluarkan cairan tubuh, menyebabkan cepat haus.
Diusahakan pula, sambungnya, untuk mengonsumsi makanan dengan serat tinggi. Yang mana, serat itu punya waktu lama untuk dicerna tubuh. Dengan begitu, rasa lapar bisa tertunda dan puasa terasa lebih fit. “Yang paling penting air putih. Itu wajib dua liter atau delapan gelas sehari. Saat sahur, anjurannya itu dua gelas,” saran dia.
Ketika berbuka, lanjut Yumna, pertama harus dimulai dengan air putih dulu, lebih baik bila air hangat. Supaya, bisa merehidrasi tubuh yang kekurangan cairan setelah 12 jam berpuasa.
Setelahnya, mengonsumsi yang manis untuk mengembalikan kadar gula darah, yang berkurang saat perut kosong. Dengan catatan, tidak boleh yang manis-manis, seperti segala jenis es dan kue yang manis.
Yang dianjurkan, kata dia, ialah manis yang berasal dari buah. “Dalam Islam misalnya, disebutkan dalam hadis bahwa Rasulullah menganjurkan untuk makan kurma saat berbuka. Itu benar, karena kurma mengandung serat, gula, dan karbohidrat yang tinggi. Kalau tidak suka kurma, bisa dari buah-buah lain,” ujarnya.
Yumna mengingatkan, kebiasaan saat berbuka, sering dilakukan dengan langsung mengonsumsi nasi. Padahal, lambung yang dibiarkan kosong seharian, akan berbahaya bila langsung dihantam dengan banyak makanan.
Mestinya, lambung dibiarkan beradaptasi dahulu untuk bekerja. Dengan mengonsumsi kudapan ringan atau biasa disebut takjil. “Akan lebih baik jika diberi jeda 30 menit. Jadi, lebih baik setelah salat Magrib, baru makan yang berat-berat. Yang jelas harus ada jeda,” imbuhnya.
Untuk cairan pun, harus terpenuhi. Jika saat sahur dianjurkan meminum dua gelas, maka sisanya, yakni enam gelas dipenuhi pada waktu buka. Yumna berkata tidak apa-apa bila makan berat setelah salat Isya dan salat Tarawih. Mengingat, seharian tubuh memang kekurangan energi dan nutrisinya. Dengan syarat, setelah makan malam, tidak langsung tidur. Harus dijeda minimal satu jam, agar makanan dicerna dahulu.
Ia menjelaskan, tubuh sudah memiliki mekanisme tersendiri. Saat berpuasa memang banyak energi yang terpakai. Sehingga, kadar gula terkuras habis. Dikarenakan tidak ada makan, maka tubuh mencari sumber energi lain, baik dari glikogen maupun lemak.
Namun, jika mengisi kembali cadangan makanan dengan berbuka puasa yang manis-manis, bukan hal yang bagus. Sebab, itu sangat berbahaya bila kadar gula darah meningkat terlalu cepat. Apalagi, ibadah puasa berlangsung selama 30 hari penuh.
“Yang ditakutkan, kebiasaan itu memicu penyakit seperti diabetes atau hipertensi. Bukan berarti tidak boleh, tetapi dikontrol dan jangan berlebihan. Intinya, dibuka dengan air putih dan kurma atau buah-buahan, dan harus ada lemak, tinggi protein dan serat,” pungkasnya. (rom/k15)
OKTAVIA MEGARIA
oktaamegaa@gmail.com
Jadilah pembaca setia, gabung sekarang juga di channel kami!