Kunci untuk kembali berolahraga dengan aman dan efektif setelah lama vakum adalah progresivitas, konsistensi, dan mendengarkan tubuh Anda.
Konsultasi Medis.
Ini sangat penting..!! Jika Anda memiliki riwayat penyakit jantung, diabetes, asma, atau kondisi kesehatan kronis lainnya, atau jika Anda berusia di atas 40 tahun dan sangat tidak aktif, sangat disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai program olahraga baru. Dokter dapat membantu menentukan apakah ada batasan atau pertimbangan khusus untuk Anda.
Mulai dari Nol (Start Slow):
Intensitas Rendah: Jangan langsung melakukan olahraga yang berat. Mulailah dengan aktivitas berintensitas rendah seperti jalan kaki cepat, bersepeda santai, atau berenang.
Durasi Singkat: Mulailah dengan durasi yang singkat, misalnya 15-20 menit per sesi.
Frekuensi Moderat: Coba 3-4 kali seminggu pada awalnya.
Progresivitas Bertahap (Gradual Progression):
Tingkatkan Pelan-pelan: Setelah beberapa minggu dan tubuh Anda mulai beradaptasi, baru tingkatkan durasi atau intensitas secara bertahap. Misalnya, tambahkan 5 menit durasi atau sedikit tingkatkan kecepatan setiap minggu.
Rule of Ten Percent: Jangan meningkatkan volume (durasi atau intensitas) latihan lebih dari 10% per minggu.
Pemanasan dan Pendinginan yang Tepat:
Pemanasan (5-10 menit): Lakukan pemanasan ringan sebelum olahraga, seperti jalan di tempat, jogging ringan, atau dynamic stretching (gerakan peregangan yang melibatkan gerakan, bukan ditahan). Ini mempersiapkan otot dan jantung.
Pendinginan (5-10 menit): Setelah olahraga, lakukan pendinginan dengan gerakan ringan dan static stretching (peregangan yang ditahan). Ini membantu mengembalikan detak jantung ke normal dan mengurangi DOMS.
Hidrasi yang Cukup:
Minumlah air yang cukup sebelum, selama, dan setelah berolahraga. Jangan menunggu haus baru minum. Bawalah botol air saat berolahraga.