Mengonsumsi ubi jalar (ketela rambat) terbukti efektif membantu proses penurunan berat badan. Manfaat ini didapat berkat rasa manis alaminya, kandungan serat yang tinggi, rendah lemak, serta karbohidrat yang dicerna secara perlahan oleh tubuh.
Menurut ahli gizi Rumah Sakit Fortis, Bharathi Kumar, ubi jalar—baik direbus maupun dipanggang—sama-sama mendukung diet, namun dengan cara kerja dan profil nutrisi yang sedikit berbeda.
Dalam keterangan yang dilansir Hindustan Times, Sabtu (29/11), Kumar menjelaskan bahwa ubi jalar rebus umumnya lebih baik untuk pengendalian berat badan yang konsisten.
Ubi Jalar Rebus: Memiliki indeks glikemik lebih rendah. Ini berarti peningkatan gula darah terjadi secara perlahan, membantu mengendalikan rasa lapar lebih lama. Teksturnya yang lunak dan mudah dicerna membuatnya ideal untuk mengelola asupan kalori.
Ubi Jalar Panggang: Terasa lebih manis dan lebih mengenyangkan. Namun, proses pemanggangan mengurangi kadar air sehingga menjadikannya sedikit lebih padat kalori.
“Ubi jalar rebus umumnya lebih baik untuk pengendalian berat badan yang konsisten, sementara ubi jalar panggang dapat dinikmati sesekali tanpa menambahkan minyak berlebih,” kata Kumar.
Kumar juga menggarisbawahi bahwa metode pemasakan sangat memengaruhi nilai gizi akhir ubi jalar:Pemanggangan Menghasilkan kadar protein, karbohidrat, dan energi total tertinggi (paling padat nutrisi).
Perebusan Menghasilkan kadar air tertinggi (karena penyerapan air). Mengukus Dapat menghasilkan kadar lemak tertinggi karena minimnya pemecahan lemak.
Menggoreng Menghasilkan kadar abu tertinggi (akibat konsentrasi mineral atau kontaminasi alat masak).
Kumar menyarankan, jika tujuan utama adalah menurunkan berat badan, mengontrol kalori, dan menstabilkan gula darah, maka merebus ubi jalar adalah pilihan terbaik.
Untuk konsumsi harian, porsi yang disarankan bagi orang dewasa adalah 100–150 gram atau setara satu ubi jalar ukuran sedang. “Jumlah ini memberikan energi stabil, serat yang baik, serta nutrisi penting seperti kalium dan vitamin C tanpa membebani karbohidrat,” tegasnya. Ia mengingatkan untuk menghindari tambahan mentega kental, gula, atau mengolahnya dengan cara digoreng karena dapat menghilangkan manfaat kesehatannya.
Ubi jalar paling baik dikonsumsi pada siang hari, baik untuk sarapan, makan siang, atau camilan. Mengonsumsinya di pagi hari membantu tubuh memanfaatkan energi yang dilepas perlahan dan mencegah rasa lapar berlebih di malam hari.
Namun, ia mengingatkan bahwa kelompok tertentu sebaiknya membatasi konsumsi ubi jalar, termasuk penderita diabetes yang tidak terkontrol, individu dengan gangguan ginjal, masalah pencernaan, atau mereka yang mudah mengalami kembung. (*)