Rasa sakit badan (nyeri otot) dan sensasi ingin pingsan setelah lama tidak berolahraga adalah pengalaman umum. Namun perlu diperhatikan dengan serius. Ini adalah sinyal dari tubuh Anda bahwa Anda telah melampaui batas dan mungkin ada beberapa hal yang perlu diatur ulang.
Mari kita jelaskan penyebabnya dan bagaimana cara mengatasinya dengan baik penjelasan rasa sakit badan dan sensasi mau pingsan setelah lama tak berolahraga.
1. Rasa Sakit Badan (DOMS - Delayed Onset Muscle Soreness):
Penyebab: Nyeri otot yang muncul 12-72 jam setelah olahraga ini disebut DOMS. Ini bukan akibat penumpukan asam laktat, melainkan mikro-robekan pada serat otot dan peradangan yang terjadi sebagai respons terhadap tekanan yang tidak biasa atau intens pada otot. Ketika Anda tidak berolahraga untuk waktu yang lama, otot Anda tidak terbiasa dengan tingkat stres ini, sehingga kerusakan mikro lebih mungkin terjadi.
Mekanisme: Otot berusaha beradaptasi dengan beban baru. Proses perbaikan dan adaptasi inilah yang menyebabkan nyeri, kaku, dan terkadang pembengkakan.
2. Sensasi Mau Pingsan (Presinkop):
Sensasi mau pingsan adalah kondisi di mana Anda merasa pusing, limbung, berkunang-kunang, berkeringat dingin, dan mual, seolah-olah Anda akan kehilangan kesadaran, tetapi sebenarnya tidak pingsan. Ini bisa disebabkan oleh beberapa faktor saat berolahraga setelah lama tidak aktif:
Dehidrasi: Saat olahraga, tubuh kehilangan banyak cairan melalui keringat. Jika Anda tidak minum cukup sebelum, selama, dan sesudah olahraga, volume darah Anda bisa berkurang, menyebabkan tekanan darah turun dan aliran darah ke otak tidak optimal.
Hipoglikemia (Gula Darah Rendah): Jika Anda berolahraga tanpa asupan energi yang cukup (misalnya, belum makan atau cadangan glikogen otot rendah), tubuh akan kekurangan glukosa (bahan bakar utama). Otak sangat sensitif terhadap kadar gula darah rendah, yang bisa menyebabkan pusing dan sensasi mau pingsan.
Overexertion (Olahraga Berlebihan): Tubuh Anda belum terbiasa dengan intensitas atau durasi olahraga yang tinggi. Jantung dan sistem peredaran darah bekerja keras untuk memompa darah ke otot yang aktif. Jika sistem kardiovaskular Anda tidak fit, ia bisa kewalahan, menyebabkan penurunan tekanan darah dan kurangnya oksigen ke otak.
Perubahan Tekanan Darah Mendadak: Terkadang, setelah berhenti berolahraga secara tiba-tiba, darah bisa mengumpul di otot-otot kaki dan menyebabkan penurunan tekanan darah di kepala, memicu pusing.
Kurangnya Pemanasan dan Pendinginan: Pemanasan mempersiapkan tubuh untuk berolahraga, sementara pendinginan membantu transisi kembali ke kondisi istirahat. Tanpa keduanya, tubuh mengalami perubahan mendadak yang bisa memicu sensasi tidak nyaman.
Bagaimana Cara yang Baik untuk Berolahraga Kembali?
Kunci untuk kembali berolahraga dengan aman dan efektif setelah lama vakum adalah progresivitas, konsistensi, dan mendengarkan tubuh Anda.
Konsultasi Medis.
Ini sangat penting..!! Jika Anda memiliki riwayat penyakit jantung, diabetes, asma, atau kondisi kesehatan kronis lainnya, atau jika Anda berusia di atas 40 tahun dan sangat tidak aktif, sangat disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai program olahraga baru. Dokter dapat membantu menentukan apakah ada batasan atau pertimbangan khusus untuk Anda.
Mulai dari Nol (Start Slow):
Intensitas Rendah: Jangan langsung melakukan olahraga yang berat. Mulailah dengan aktivitas berintensitas rendah seperti jalan kaki cepat, bersepeda santai, atau berenang.
Durasi Singkat: Mulailah dengan durasi yang singkat, misalnya 15-20 menit per sesi.
Frekuensi Moderat: Coba 3-4 kali seminggu pada awalnya.
Progresivitas Bertahap (Gradual Progression):
Tingkatkan Pelan-pelan: Setelah beberapa minggu dan tubuh Anda mulai beradaptasi, baru tingkatkan durasi atau intensitas secara bertahap. Misalnya, tambahkan 5 menit durasi atau sedikit tingkatkan kecepatan setiap minggu.
Rule of Ten Percent: Jangan meningkatkan volume (durasi atau intensitas) latihan lebih dari 10% per minggu.
Pemanasan dan Pendinginan yang Tepat:
Pemanasan (5-10 menit): Lakukan pemanasan ringan sebelum olahraga, seperti jalan di tempat, jogging ringan, atau dynamic stretching (gerakan peregangan yang melibatkan gerakan, bukan ditahan). Ini mempersiapkan otot dan jantung.
Pendinginan (5-10 menit): Setelah olahraga, lakukan pendinginan dengan gerakan ringan dan static stretching (peregangan yang ditahan). Ini membantu mengembalikan detak jantung ke normal dan mengurangi DOMS.
Hidrasi yang Cukup:
Minumlah air yang cukup sebelum, selama, dan setelah berolahraga. Jangan menunggu haus baru minum. Bawalah botol air saat berolahraga.
Nutrisi yang Baik:
Pastikan Anda mengonsumsi makanan yang cukup dan seimbang, terutama karbohidrat kompleks untuk energi dan protein untuk perbaikan otot. Jangan berolahraga dalam keadaan perut kosong atau terlalu kenyang.
Jika Anda berolahraga di pagi hari dan belum sempat makan besar, makanlah camilan ringan yang mengandung karbohidrat sekitar 30-60 menit sebelumnya (contoh: pisang, roti gandum).
Dengarkan Tubuh Anda:
Jangan Paksakan: Jika Anda merasa pusing, mual, nyeri dada, atau napas sangat terengah-engah, segera hentikan olahraga! Istirahat, minum air, dan cari tempat duduk atau berbaring.
Istirahat Cukup: Berikan waktu bagi otot untuk pulih. Jangan berolahraga intens setiap hari pada awalnya.
Tidur Cukup: Tidur yang berkualitas sangat penting untuk pemulihan otot dan energi.
Variasi Olahraga:
Meskipun fokus pada satu jenis olahraga pada awalnya, setelah tubuh beradaptasi, variasikan jenis olahraga untuk melibatkan kelompok otot yang berbeda dan mencegah kebosanan.
Dengan mengikuti panduan ini, Anda dapat kembali berolahraga dengan aman, mengurangi risiko cedera dan ketidaknyamanan, serta menikmati manfaat kesehatan jangka panjang. Ingat, konsistensi lebih penting daripada intensitas di awal. (*)
Editor : Indra Zakaria